"BIGGEST LOSER" - Oktober en November 2014

  • Teams of 2 per team
  • Entrance Fee: R600 per team (R500 entrance fee and R100 admin fee)
  • Winners are determined by % fat Loss
  • Winning team takes all the entrance fees!
  • Measure and weigh is at Woodpecker Guesthouse
    First measure and weigh:  30 September  & Last measure and weigh: 30 November

 Datums om te Onthou - Dates to Remember

1 September 2014 - Lente Dag Oefen
20 September 2014 - Park Runs Begin

Vakansie Program - Holiday Programme

Hier is 'n program vir 4 dae. 

Julle kan 4 dae per week oefen of dag 1 en 2 eerste week doen en dag 3 en 4 die volgende week.  As jy al 4 dae in een week doen dan herhaal jy dieselfde die volgende week.

Daar is drie groepe oefeninge.  Herhaal elke groep 3 keer (rus dan), doen volgende groep 3 keer (rus), doen dan laaste groep 3 keer.  Rus 45 sekondes. 

DAG 1

Oefening

Reps

Sets

1.A)  Squats with DB

15

Doen oefening A-E, herhaal 3 keer.  Beweeg dan na groep 2.

B) dubbel voet tou/ high knees

30 sekondes

 

C) push up

15

 

D) Mountain climbers

30 sekondes

 

E)  Shoulder press

15

 




2.A)  Straight leg deadlifts with DB

15

Doen oefening A – E, herhaal 3 keer.  Beweeg dan na groep 3

B)  Dubbelvoet tou / high knees

30 sekondes

 

C)  Walking lunges

10 each leg

 

D) mountain climbers

30 sekondes

 

E)  Bicep curl

15

 

 

 

 

3.A)Crunches

20

DOen  oefening A – D, herhaal 3 keer.

B)  Plank on elbows

30 sekondes

 

C) Bicycle crunches

20

 

D) Plank on elbows

30 sekondes

 

 

 

 

 

DAG 2

1.A)  Overhead tricep extension

15

Doen oefening A – D, herhaal 3 keer.  Beweeg dan na groep 2.

B)Squat jump

10

 

C)Sumo Squat (voete na buite gedraai)  with DB

15

 

D)  Jumping jacks

30 sekondes

 

 

 

 

2.A)  One leg squat

15 each leg

Doen oefening A – D. Herhaal 3 keer.  Beweeg dan na groep 3.

B)  Squat jumps

10

 

C)  Lunge and twist with DB

15 each leg

 

D) Jumping jacks

30 sekondes

 

 

 

 

3.  A)  DB Fly into DB Press

15

Doen oefening A-D, herhaal 3 keer.

B) Squat jumps

10

 

C) Lunges with Bicep curl

15 each leg

 

D) Jumping jacks

30 sekondes

 


DAG 3

1.A)  goblet squat

15

Doen oefening A-E. herhaal 3 keer, beweeg dan na groep 2

B)  Dubbelvoet tou / high knees

30 sekondes

 

C)  Burpees

15

 

D)  hardloop 15 meter heen en weer

30 sekondes

 

E) Push up

15

 

 

 

 

2.A) Hip lifts

20

Doen oefening A-E, herhaal 3 keer beweeg dan na groep 3.

B)  Dubbelvoet tou / high knees

30 sekondes

 

C)  Step up

15 each leg

 

D)  Hardloop 15 meter heen en weer

30 sekondes

 

E)  Sumo squat jump

10

 

 

 

 

3.  A) Side plank pulses

20 each side

Doen oefening A –D, herhaal 3 keer.

B) Elbow Plank

30 sekondes

 

C)  Bicycle Crunches

15

 

D)  Elbow Plank

30 sekondes

 


DAG 4

1.A)  Forward and backward lunge

10 each leg (doen een been vorentoe en agtertoe klaar , dan ander been.

Doen oefening A-D, herhaal 3 keer. Beweeg dan na groep 2.

B) Dubbelvoet tou/ high knees

30 sekondes

 

C) Squat into upright row

15

 

D)  mountain climbers

30 sekondes

 

 

 

 

2.A)  DB Lateral Raises

15

Doen oefening A-D, herhaal 3 keer. Beweeg dan na groep 3.

B)  Dubbelvoet tou/ high knees

30 sekondes

 

C)  Push up

15

 

D)  mountain climbers

30 sekondes

 

 

 

 

3.A)  Dips

15

Doen oefening A-D, herhaal 3 keer. 

B)  Dubbelvoet tou/ high knees

30 sekondes

 

C)  Shoulder press

15

 

D)  mountain climbers

30 sekondes

 







Straight leg dead lifts with DB (dumbbells) 

DB Fly into DB Press (doen eers die fly - dan die press)

DB Press 

One Leg Squat 

Hip Lifts 

Step Ups 

Squat into upright Row